筋トレでバストアップした人／大胸筋・小胸筋について
バストの構造は脂肪が90％、乳腺組織が10％
ここではまず、「そもそもバストって何でできているの？」という人向けにバストの構造について簡単に解説したいと思います。
バストは乳腺と脂肪組織・そしてバストケアについて語る時には欠かせないクーパー靭帯と呼ばれるコラーゲン繊維の束でできています。
このようにいくつかの組織によって成り立っているバストですが、その90%を締めているのは脂肪組織であるとされています。
一方で乳腺組織は10％程度とされていて、こちらは母乳を分泌する組織となっています。
バストの本来の役割は見た目ではなく子供を育てることにあるので、乳腺組織は非常に重要な器官であると言えます。
脂肪組織の役割は重要な器官である乳腺を外部の衝撃などから守ることであるため、乳腺よりも多い割合で存在しています。
そしてこれらのバストを構成する組織を支える土台となっているのが、これから解説する大胸筋です。
大胸筋とは？場所や役割について
大胸筋とは前胸部に位置する厚い扇のような形をしている筋肉を指します。
大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根あたりにまで広がっていて、胸部の中で最も広く大きい筋肉となっています。
腕を横から前に動かす肩関節を水平内転させることが大胸筋のメインの働きですが、大胸筋はさらに上部・中部・下部の３つに分かれていて、それぞれに異なった働きも持っています。
例えば大胸筋上部は腕を斜め上に押し出す際に使われ、大胸筋下部は腕を斜め下へと押し出す際に使われます。
この中でも大胸筋上部は鍛えることで盛り上がるため、メリハリのある見栄えがする胸周りに見せることができるようになります。
「大胸筋を鍛える」と言えば男性が見た目を磨くため・日常動作をパワーアップさせるためにすることだと思われがちですが、実は女性のバストアップのために欠かせないことは意外と知られていません。
大胸筋はバストの土台となる大きな筋肉
大胸筋はバストの土台となる大きな筋肉となっていて、バストが重力に負けてしまい垂れさがるのを予防する役割を果たしています。
そのため大胸筋をトレーニングすることで垂れにくいバストをつくることができるとされていて、さらに筋トレによっては土台＝大胸筋が盛り上がりバストアップすることも可能となっています。
発達した大胸筋を維持するためには適度な筋トレが欠かせませんが、筋トレをすることでやせ体質となることもできるためダイエットを兼ねていると思うとオトクですよね。
猫背の改善や姿勢の維持にもつながる大胸筋のトレーニングは、女性にとって憧れなキレイなプロポーションを保つことにも有効とされています。
小胸筋とは？場所や役割について
小胸筋は三角形をしていて、左右それぞれの大胸筋の下に位置している胸の筋肉です。
肩甲骨から肋骨についていてその上に大胸筋が被っていて、肩を前に突き出したり息を吸う際に肋骨を引き上げて呼吸を助ける役割を担っています。
そのため小胸筋がかたくなると肩甲骨の動きが悪くなり猫背の姿勢になりやすくなってしまいます、また大きくて深い呼吸をしづらくなるといった弊害が生じることもあります。
小胸筋は僧帽筋と拮抗し互いに肩甲骨を挟んで引きあいながら肩周辺の骨格と関節を安定させているので、これを鍛えることで肩から上腕にかけての動作が安定するようになります。
酸素、栄養素、女性ホルモンは小胸筋を通して運ばれる
小胸筋は大胸筋の下にある筋肉であるためさほど目立つ筋肉ではないものの、大胸筋とは異なった理由からバストアップに重要な筋肉だと言われています。
ところで小胸筋は現代人に多いパソコン作業やスマホの長時間操作によって、疲れやすくまたかたくなりやすい筋肉でもあります。
小胸筋は脇の奥にある動脈や神経に近い場所にあるため、かたくなった小胸筋に圧迫されてしまうとリンパや血液の流れが悪くなってしまいます。
リンパは体に不要な老廃物を運ぶ働きをし、血液は酸素や栄養素・女性ホルモンを運ぶ働きをする部分です。
ご存じのようにこれらの成分はバストアップをする上で大切なものであるため、小胸筋がかたくなってしまうと悪影響を与えてしまうことになります。
現代人の生活では小胸筋はかたくなりやすいと言われているため、適度な筋トレをしてほぐし柔らかく保つことがバストアップにも重要です。
大胸筋上部の筋トレ効果・垂れ乳の予防、バストアップ
大胸筋上部を鍛えることは、垂れ乳の予防とバストアップに効果があります。
ここを鍛えることでバストを引き寄せてあげる働きを強くすることができるため、ハリがあるバストをつくれるようになります。
さらに大胸筋は胸のハリをつくるだけではなく、きれいな姿勢を保つのに欠かせない筋肉であるとも言われています。
姿勢が悪く猫背な人ほど胸が垂れやすいことがわかっているため猫背で悩んでいる人はもちろん、バストアップしたい人や垂れ乳を予防したい人は大胸筋上部を積極的に鍛える必要があります。
バストが重力に負けて垂れさがってしまうのを防ぎたい＆なんとかしたい人は、大胸筋を鍛える筋トレ方法をこの後紹介していきますので参考にしてトライしてみていただけばと思います。
大胸筋中部の筋トレ効果・バストを寄せる、バストラインをきれいに見せる
大胸筋中部を鍛えることで、離れてしまったバストが中央へより形が綺麗に見えるようになります。
バストの悩みと言えば垂れ以外に大きさについてが注目されがちですが、離れてしまったバストは胸を小さく見せてしまうためここを改善するだけでブラサイズがアップしスタイルが良くなる可能性が高いです。
実はバストには最も美しく見える黄金比というものがあり、理想的なバランスは「鎖骨の中心と左右それぞれのバストトップの3点を結んだ時に正三角形になる」と言われています。
もし上半身裸で鏡をチェックしてみた際に、
- 左右のバランスはいいけど正三角形じゃない・・・
- 正三角形に近いけどなんだか歪んでいる？？
こういった場合は離れ乳となってしまっている可能性があるため、大胸筋中部を鍛えることができる筋トレを行ってみるようにして下さい。
関連ページ：【離れ乳のチェック】垂れる・えぐれる・貧乳の判断基準／離れ乳の原因と予防方法
大胸筋下部の筋トレ効果・バストのボリュームアップ
大胸筋下部は大胸筋の中でも下側に位置する部分のことで、「大胸筋を鍛える！」といった時にはあまりこの部分を指すことは多くはないようです。
しかし女性が大胸筋下部を鍛えるとバストのアンダーラインが整えられるため、バストの全体がボリュームアップすることになります。
さらにバスト下部の丸みを帯びたラインが作られることによって、バストの形をキレイにする効果を見込めるためこちらも併せて鍛えていきたい部分ということになります。
ただし中には「大胸筋下部は腕を斜め下に押し出す作用がある部分であるため、鍛えすぎてしまうとバストが下方外側に引っ張られてしまう」という意見もあるようです。
そのためバストアップのための筋トレでは大胸筋下部を中心に行うのではなく、上部・中部中心のトレーニングを行うことをおすすめします。
小胸筋の筋トレ効果・血流やリンパの流れを改善する
胸にある筋肉と言えば大胸筋を浮かべる人が多いので「小胸筋って筋トレする必要なんてあるの？」と考える人もいるかもしれません。
しかしここまで説明したように小胸筋は肩関節をスムーズに動かす・呼吸のサポートをしてくれるだけではなく女性にとってバストアップに欠かせない大切な部分であるためもちろん筋トレも有効です。
インナーマッスルである小胸筋を鍛えることは血流やリンパの流れを改善することになるため、バストアップ効果があると言われています。
小胸筋を鍛えて血流やリンパの流れを良くし、食事などで摂取したバストアップに重要となる栄養素や酸素・女性ホルモンを運びやすい体づくりを目指してみて下さい。
筋トレでバストアップした人／大胸筋を鍛えるとどんなメリットがある？
バストアップ筋トレのメリット１・垂れ乳の予防、美しいバストを維持する
女性が筋トレをするとバストアップできると考えられています。
しかしそれなりに時間と体力・やる気を必要とする筋トレの継続は、わかりやすいメリットを理解していないとなかなか継続しずらいですよね・・・
そこでここではバストアップ筋トレをするメリットを、わかりやすく順に５つ解説していきたいと思います。
まず一つ目のメリットは、バストアップ筋トレを行うと美しいバストをキープし続けることができるという点です。
大胸筋とはバストが乗った土台のような部分の筋肉のことで、これによりバストが重力に負けてしまい垂れ乳となってしまうことを防ぐことができています。
この部分が衰えてしまうと垂れ乳となってしまうため、積極的に大胸筋を鍛えることで垂れにくいバストをつくることができます。
さらに大胸筋は胸の土台であるため、この部分を鍛え盛り上げるとバストが自然と上がることになりボリュームをアップさせることも可能です。
関連ページ：【垂れ乳の改善方法】治し方や予防方法／垂れた胸のリフトアップに効果的な筋トレ
バストアップ筋トレのメリット２・ハリ、ツヤのある美しいデコルテラインを作る
バストアップ筋トレを行うメリットの二つめとしては、デコルテラインを整えて美しい首周りをつくることができるという点が挙げられます。
それはなぜかというと大胸筋というのは鎖骨にくっついているため、筋トレを行うことでこの部分をスッキリとさせることができるからです。
例えば胸元の空いた服を着たときに、デコルテラインがブヨブヨとしていたらなんだかガッカリしてしまいますよね。
その点大胸筋を鍛えることでバストアップを狙いつつデコルテラインを整えることができるため、胸元の空いた女性らしい服も素敵に着こなすことができるようになります。
デコルテに塗るボディオイルやパウダーを使うのも楽しくなること間違いなしですね。
バストアップ筋トレのメリット３・美しい姿勢を維持できる、猫背の改善
バストアップのために筋トレをすると大胸筋が鍛えられ、その結果姿勢が良くなるというのが3つ目のメリットです。
仕事上パソコンを長時間前使っていたり、背中を丸めてスマホを長時間使用しているとどうしても猫背になってしまいがちですよね。
しかし猫背は首や背中に負担をかけてしまうだけではなく、バストの垂れにも悪影響を及ぼすため注意が必要です。
バストの垂れを予防し首や肩のこりを防ぐためには、大胸筋を鍛えて猫背を改善するようにしましょう。
実は同じサイズのバストをしている女性でも、一人は猫背の状態・もう一人がまっすぐな姿勢で立っていた場合に後者の方がスタイルが良く・バストも大きく見えますよ。
バストアップ筋トレのメリット４・代謝がアップし痩せやすい体質になる
バストアップのための筋トレを行うメリットの4つ目は、基礎代謝をアップして痩せやすい体質になることができるという点です。
筋トレをすると筋肉量を増やすことができるのですが、その結果として基礎代謝を高めることができるため痩せやすい体質を作ることにつながります。
基礎代謝というのは「何もしない状態で消費されるカロリー」を指します。
そして基礎代謝はその人が持つ筋肉の量によって左右されるため、一般的に10代後半をピークとしてその後は年齢に伴い筋肉量・基礎代謝は低下していくと言われています。
基礎代謝が低下すると摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余ることになるため、脂肪に変化して体へと蓄積されるようになります。
しかし筋トレをして筋肉量を増やすことができれば、筋肉というのはエネルギー消費が激しい組織であるため基礎代謝をアップさせることが可能となります。
大胸筋は人の体の中で2番目に大きな筋肉なので、ここを鍛えることは基礎代謝アップへの近道であると言えます。
バストアップ筋トレのメリット５・女性らしいボディラインにより自信が生まれる
バストアップのために筋トレをするメリットは、理想の体を手に入れる＝物理的に人を満足させることだけではありません。
ここで最後に5つメリットとして挙げるのは「成功体験によって自信を得ることができる」という点です。
バストアップしたいと思ったとき、その対策として筋トレを考え実際に実行して理想的なバストとボディラインを手に入れたとします。
すると「自分でもやればできる」「実際に達成させることができる力が自分にはある」と思えるようになり、見た目以上に内面を成長させることができます。
筋トレで得たハリのあるバストと綺麗な姿勢を手に入れ、内面には自信を持つことができている女性はとても美しいです。
きっと街中を歩いたり人と会うことも今以上に楽しくなりますよ。
筋トレでバストアップした人／大胸筋を鍛えてバストアップする効果的な筋トレメニュー
バストアップに効果的な筋トレ１・プッシュアップのやり方
ここからは実際にバストアップに効果的とされる筋トレ方法７つを、やり方を中心に詳しく解説していきたいと思います。
そしてまず初めに紹介するのが、プッシュアップと呼ばれる筋トレ方法です。
プッシュアップと聞くと耳馴染みがないかもしれませんが、腕立て伏せと言い換えればどんなポーズ＆動きをするのかがなんとなく想像できるのではないかと思います。
そんなプッシュアップにもいくつかやり方があるのですが、ここでは大胸筋をしっかりと鍛えることができるワイドプッシュアップのやり方を解説していきます。
- 手の幅を肩幅の2倍ほどに開いて腕立て伏せの姿勢を取り、両掌を床につく
- 足は延ばしてつま先で立ち、手のひらとつま先で体を支える四つん這い姿勢をとる
- 体と肘の角度が90度となるように、肘を開いたまま体を床へ近づけるように下げる
- 床に体がつかないぎりぎりのところまで下げてから、元の位置へと戻る
以上の動きを10回程度繰り返して行います。
注意点としてはこのようなものが挙げられますので意識して行うようにして下さいね。
- 体と肘の角度が90度になるようにしっかりと腕を開いて行う
- 最初は下を向いていても良いが、慣れてきたら顔を上げ正面を見て行うと効果的
- だんだんキツくなるが床につくギリギリまで下げるようにする
バストアップに効果的な筋トレ２・膝つき腕立て伏せのやり方
次に、腕立て伏せのバリエーション版として腕付き腕立て伏せのやり方を詳しく解説したいと思います。
初めに紹介したワイドプッシュアップは体への負担がやや大きい筋トレとなっていたため、
「ワイドプッシュアップ辛過ぎた」「全然できなかった・・・」という人は、これから紹介する腕付き腕立て伏せから始めてみるのもいいかもしれません。
- 四つん這い姿勢となり肩幅よりもやや広めに手を広げたら、肩の真下に肘をのばし手のひらを床へとつける
- 両ひざを床につき、足先はまげて上にあげる
- 背中を丸めないように力をいれて、体を床へと近づける
- 肘をまげて限界まで下げることができたら、その姿勢を一瞬の間キープする
- 手のひら全体で体を押し上げる
以上の動きを10回程度繰り返して行います。
このトレーニングを行う際は腰が丸まらないように注意してください。
バストアップに効果的な筋トレ３・合掌ポーズ（パームプッシュ）のやり方
3つ目に紹介するのは、合掌ポーズ・バームプッシュとも呼ばれるトレーニング方法です。
バームプッシュはバームプレスと呼ばれることもあり、両手のひらを合わせて押し合うことで胸筋を鍛えるトレーニング方法です。
腕を組めるくらいのスペースさえあれば場所や時間を問わず気軽に胸筋を鍛えることができるので、職場で休憩中に・入浴時にといった隙間時間に試すこともできます。
- 楽な姿勢で座るor立ち、背筋を伸ばしたら胸の前で合掌のポーズをとり押し合うように力を入れる（このとき肘と手のひらは同じ高さになるようにする）
- 引きを履きながら左手の力を少し緩めて、両手を左へとずらす
- 左肩の端まできたら息を吸いながら元の位置へと手を戻す
- 同じ動作を右側でも行う
以上の動きを一つの動作に4秒程度かけて、左右交互に10回程度繰り返して行います。
バストアップに効果的な筋トレ４・ダンベルプレスのやり方
4つ目に紹介するのは、今までとは少し異なりダンベルを使った筋トレ方法であるダンベルプレスです。
ダンベルプレスは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果があるトレーニングですので、バストアップのための筋トレとしての基本と言われることもあります。
- 両手にダンベルを持ち、床に仰向けに寝てひざを立てる
- ダンベルを胸の横に抱えるようにして持ち、胸を開いて張る
- 両手に持ったダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルを持って腕を伸ばした状態で1～2秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置まで下げる
女性がバストアップをするために行うダンベルプレスは男性と目的が異なるため、重すぎないダンベルを使って適切な回数行うことが重要となります。
ダンベルは1kg～2kg程度の軽めのものを使い、15回～20回程度を行うようにしてください。ダンベルが自宅にない場合はペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。
バストアップに効果的な筋トレ５・ダンベルフライのやり方
5つ目に紹介するのは、4つ目と同様にダンベルを使ったトレーニング方法です。
ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることができるため、バストアップを目指す女性に向いています。
ダンベルフライはダンベルプレスを行った後でするのがより効果的だと言われていますので、できるだけセットで行うようにしましょう。
- 両手にダンベルを持ち、床に仰向けに寝てひざを立てる
- ダンベルを胸の横に抱えるようにして持ち、胸を開いて張る
- 両手に持ったダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルを持った両手を真横へと広げて下げ、肘が体の真横まできたらそのまま少しキープする
- ゆっくりと両手を元の位置（腕を上げた状態）へ戻す
ダンベルフライはこの動作10回を1セットとし、1セット繰り返したら1分ほどインターバル（休憩）を挟んだのちに残りの2セットを同じようにインターバルを挟んで行います。
バストアップに効果的な筋トレ６・チューブチェストプレスのやり方
次に、チューブを使ったトレーニング方法であるチューブチェストプレスのやり方を詳しく解説していきます。
チューブチェストプレスは背中に回したチューブを両手で持ち、腕を前に出して行う筋トレです。
しっかりと胸を張り筋肉を収縮させることで、大胸筋に加えて三角筋や上腕三頭筋など上半身を広く鍛えることができます。
- チューブを胸の高さで背中に回る
- チューブの両端をしっかりと握る
- チューブをまっすぐ前に伸ばしたら、その後ゆっくりと元に戻す
以上の動作を15回程度繰り返して行うようにして下さい。
また、チューブチェストプレスを行う際は以下の点に注意するようにしましょう。
- バストトップの高さでチューブを伸ばすようにする
- 左右の肩甲骨を寄せるように意識して行う
- 疲れてきたときにチューブが下がらないように気を付ける
- 肘が横へと張り出さないようにする
バストアップに効果的な筋トレ７・チューブプルオーバーのやり方
最後に紹介するのも先ほどと同様にチューブを使ったトレーニング方法となります。
チューブプルオーバーは大胸筋に対して筋トレ効果があることに加えて、バストの土台となる胸郭を広げる効果にも期待ができます。
チューブプルオーバーは立って行うこともできますが、ここでは仰向けで行う方法を解説していきます。
- 仰向けになって盛った際に斜め下方へ引っ張れるような高さの壁やドアにチューブをかける
- チューブの両端を両手で持つ
- チューブを取り付けた方に頭を向けて仰向けとなり、両手を胸の位置で構える
- チューブを下へ引き太ももの位置まで伸ばす
- ゆっくりと元の位置まで戻す
以上の動作を8～12回で1セットとし、3セットを目安に繰り返して行うようにします。
チューブプルオーバーを行う際にはしっかりと太ももの位置までチューブを引っ張り、可動域が広くなるように意識して行うようにしましょう。
筋トレでバストアップした人／大胸筋を鍛える筋トレメニュー【動画】を紹介
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筋トレでバストアップした人／効果を高めるポイントや注意点
ポイント１・バストアップ筋トレの頻度は週に2～3回にする
バストアップのために筋トレは効果があるとされていますが、
「胸筋を鍛えたらなんだか胸が小さくなったみたい」
「筋トレしたらバストがかたくなったかも・・・」
といった声があがることがあるようですね。
しかし筋トレをすることで大胸筋が鍛えられた場合はバストの土台が底上げされることになるため胸が大きくなる・上向きになることはあっても、小さくなることは考えにくいです。
胸がかえって小さくなってしまった理由を考えるとすると、バストアップのための筋トレのやり方・頻度が間違っている可能性があります。
バストアップのための筋トレは、２～３日に１回・週に２・３回程度で行うのがベストとされていますのでやりすぎないようにご注意ください。
もし過度な筋トレをしてしまった場合、バスト周辺の脂肪が燃焼され過ぎてかえって胸が小さく見えるようになってしまうことがあります。
筋肉の回復期間を作ると効果的
ここまで紹介したようなバストアップのための筋トレをすると、大胸筋の繊維にはいったん傷がつくこととなります。
「傷がつく」と聞くと良くないことなの？と思うかもしれませんが、筋トレとはそもそも筋肉繊維に傷をつける行為なのでその点は問題ありません。
ただし傷ついた繊維が回復しないうちに再びトレーニングを再開してしまうと、余分な脂肪だけが燃焼され筋肉を鍛える効果があまりないためバストがかえって小さくなってしまう可能性があります。
効果的なバストアップのための筋トレを行うためには、筋肉の回復する時間を作ることが重要です。
筋トレでいったん傷がついた大胸筋の繊維は回復するまでに48時間・まる2日程度かかると言われているので、あせって毎日トレーニングするのはやめましょう。
例えば「日曜と水曜に筋トレをしよう」「月・木・土でやろう」というように曜日を決めて行えば、間違えてトレーニングしすぎてしまうことを予防できますので試してみて下さいね。
ポイント２・スポーツブラを着用する
運動選手でもない限り、運動をするからといってスポーツブラを付ける習慣がある人はあまり多くないかもしれません。
しかしスポーツブラには昼間の普通のブラにいはない、バストを守るための大切な機能がたくさん備わっているため筋トレ時にはブラの付け替えがおすすめです。
「自宅でする程度の軽い筋トレなのに？」と思うかもしれませんが、スポブラには昼間のブラのようなワイヤーが入っていないため動いても体に当たり痛みを伴うことがありません。
トレーニングをして汗をかいて不快になりがちなバスト周辺のムレを軽減する機能が備わっているスポブラもあります。
さらにホックが外れてしまったり肩紐が運動時に落ちてストレスになることもないため、筋トレを快適に行うためにも着用がおすすめなのです。
運動による衝撃や揺れによるクーパー靭帯の損傷を防止する
快適なトレーニング環境をサポートしてくれるスポブラはバストアップのための筋トレ時にもおすすめですが、理由はそれだけではありません。
実は運動時に意外とバストは揺れたり、器具や手が当たることによって衝撃を受けることがあります。
その時にバストを形よく支えるために重要なクーパー靭帯を傷つけてしまうと、バストが垂れてしまう原因となることがあります。
残念ながらクーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうともとに戻ることはないため、以下に外部からの衝撃を少なくして損傷を予防するかが重要と言われています。
日常生活よりもバストを動かしたり衝撃が加わる可能性が高い運動時には、その運動に合ったスポーツブラを着用することをおすすめします。
ポイント３・鍛えている筋肉に意識を集中させる
筋トレを行う際には重要とされる5つの原則があり、それは「全面性の原則」「漸進性の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」とされています。
この中でもバストアップのための筋トレ時に重視したいのは、意識性の原則です。
自分が行うトレーニングにはどんな意味があるのかを意識することで、トレーニング効果を高めることができるとされています。
筋トレを行う際に「今鍛えている筋肉はどこなのか」意識を集中させることも、意識性の原則のひとつと考えられます。
筋トレを毎日行っていると動作に慣れてきてしまい退屈に感じるようになるので、テレビをみながら～音楽を聴きながら～と他の作業と同時に行ってしまいがちです。
しかしながらトレーニングをしてしまうと鍛えている筋肉に意識が集中できず、その効果は残念ながら減ってしまうためできれば毎回筋トレのみに集中して行うようにして下さい。
どの筋肉に効くトレーニングなのかを理解して取り組む
また、筋トレを行う際にはメニュー一つ一つが「どの筋肉に効くトレーニングなのか」をきちんと理解して取り組むことが重要となります。
バストアップのための筋トレとしては「大胸筋を鍛える」というのが定番ですが、大胸筋と一言で言っても大胸筋上部・中部・下部と異なったパーツが存在しています。
さらに、大胸筋の下にある小胸筋も鍛えることでバストアップ効果があるとされていますよね。
各部位にはそれぞれ以下のように鍛えることでバストアップの中でも異なった効果があるとされています。
- 大胸筋上部のトレーニング・・・垂れ乳予防とバストアップ効果
- 大胸筋中のトレーニング・・・離れたバストを引き寄せる効果
- 大胸筋下部のトレーニング・・・バストをボリュームアップさせる効果
- 小胸筋のトレーニング・・・血流やリンパの流れを改善する効果
「このトレーニングをすると筋肉のこの部分が鍛えられる、その結果こんな効果がある」という結びつきを意識することでより効果を高めることができますので意識して行うようにして下さい。
ポイント４・呼吸は止めない
筋トレに不慣れな初心者の場合、少し辛い動作があったりするとついつい呼吸を止めてしまうことがありますよね。
しかし筋トレ初心者こそ、基本的に動作中は呼吸を止めないのが正解となるため注意するようにして下さい。
「筋トレしてるとき、なんだか顔が真っ赤になっているよ？」と、一緒にいる人から言われたことがある人は特に注意が必要です。
そのようにトレーニング中に顔が赤くなるということは、酸素が足りず酸欠状態となっている可能性があるからです。
酸欠はひどい場合だとめまいを引き起こしてしまったり、吐き気を催してしまうことにつながります。
「辛い動きをしている時こそ息を止めない！」を意識して、バストアップのためのトレーニング中に酸欠とならないように注意しましょう。
筋トレの正しい呼吸法とは？
筋トレをする際は、正しい呼吸法を知り意識して行うようにしましょう。
筋トレ時には「息を吸うときにおなかが膨らみ・吐くときにはおなかに力が入る」腹式呼吸がおすすめとなります。
私たちは普段何気なくしているのは息を吸ったときに胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこむ胸式呼吸です。
一方でベッドに横なりリラックスしている時やうつ伏せ状態のときは息を吸うとお腹が膨らみ息を吐くとお腹がへこむ腹式呼吸を行っています。
つまり日中はほとんど胸式呼吸をしているということになりますので、トレーニング時に腹式呼吸を意識して行うために鼻から息を吸い口からふーっと強く吐く練習をしておくと良いでしょう。
腹式呼吸は横隔膜を大きく動かす呼吸法であるため、普段行う胸式呼吸よりも一度に吸う量が多くなるので脳に送られる酸素の量が増えトレーニングに向いているとされています。
ポイント５・継続する
バストアップのための筋トレは週に2～3回程度にするのが適切な頻度でやりすぎないことが重要であることはすでに説明していますよね。
しかし逆に、筋トレを始めたはいいものの三日坊主になってしまっても効果を得ることはもちろんできないため「コツコツ継続する」ことを意識するようにして下さい。
よくありがちなのは「よーし、筋トレしてバストアップするぞ！」と張り切って初日からメニューを一度にたくさんやりすぎてしまい、その結果「もうヤダ・・・」となりすぐにやめてしまうことです。
筋トレに不慣れな人が「早くバストアップしたいから」と最初から飛ばし過ぎてしまうと、体が疲れすぎてしまい「筋トレは嫌なもの」という認識で脳にインプットされてしまいます。
このページではいくつかバストアップに効果的な筋トレ方法を紹介していますが、初日から全部やる・すべてのセットをこなすと意気込み過ぎないようにしましょう。
ポイント６・質の高い睡眠
バストアップのための筋トレをするのであれば、同時に質の良い睡眠を取りその効果を高めていくことが重要です。
実は胸の大きさと睡眠時間には大きな関わりがあると言われていて、十分な睡眠を取ることでバストアップに必須である女性ホルモンや成長ホルモンの分泌が良くなります。
女性であればバストだけではなく全身の美容に気を遣う人も多いと思うのですが、夜というのは体や脳をゆっくりと休めることで細胞の回復が行われるため、美容面からも質の高い睡眠は重要とされています。
質の高い睡眠がとれているかどうかは、こういった点からチェックすることができますので参考にしてください。
- 朝起きたときにダルさや眠気がなくスッキリしている
- 昼間に強い眠気に襲われることがない
- 一日中元気に過ごすことができる
ホルモンバランスを整える
女性のバストは脂肪9割・乳腺1割でできているのですが、脂肪は乳腺を守るために存在しているので乳腺が増えるとそれに比例して脂肪の量が増えるとされています。
女性ホルモンの分泌が増えると、乳腺が発達します。そして乳腺が発達すると脂肪が増える＝バストが大きくなるので、女性ホルモンの分泌を増やすことはバストアップにつながります。
女性ホルモンが一日の間で最も分泌されるのは夜10時から深夜2時とされているため、この時間にぐっすりと眠ることが重要です。
そしてもう一つバストアップに欠かせないのが成長ホルモンで、成長ホルモンは子供にとってだけではなく大人の女性にとっても大切なものである点は意外と知られていません。
成長ホルモンにはバストの土台となる筋肉を作りバストの張りを保ったり、肌の新陳代謝を促す作用があります。
年齢とともに減少こそしていきますが、眠りについてから約3時間後の深く眠っている間に分泌される成長ホルモンは大人の女性にとっても大切です。
ポイント７・ナイトブラを着用する
バストアップしたい・バストが垂れるのを予防したいので筋トレをする、こんな女性にはトレーニングをするのと並行してナイトブラの着用をすることをおすすめします。
今までにナイトブラを使う習慣がなかった場合だと、
「昼間のブラとの違いがわからないから必要性を感じない」
「昼用のブラと夜用のブラ、それぞれに買うとお金がかかるし・・・」
「夜はノーブラじゃないと苦しくて眠れない」
「朝起きてわざわざ付け替えるのが面倒！」
なんて思う人もいるかもしれませんね。
しかしノーブラや昼間のブラで夜寝るという生活を続けてしまうと、バストに取り返しのつかないダメージを与えてしまうことになりかねません。
ナイトブラの中には昼間のブラとして使えるものもありますので、そういったものを選ぶことで金銭的な負担は軽減することができます。
就寝時のバストへの負担をなくす
寝ている間のバストというのは、ただ横になっている時には左右上下に・寝返りを打って横向きになった場合には重力で下側へ引っ張られています。
もしノーブラや昼間のブラで寝ているとバストはこういった動きに従って動くため、クーパー靭帯が伸びたり切れてしまうことがあります。
クーパー靭帯はバストを綺麗に保つために重要となるバストを構成する組織なのですが、一度損傷してしまうと回復することはないため後悔してもどうにもなりません。
美しいバストを保ち続けたいと考えているのであれば、夜寝ている間はナイトブラを着用するようにしましょう。
ナイトブラを着用して眠ることで寝ている間にバストやクーパー靭帯が受けるダメージを軽減することができます。
「寝ている間にバストを締め付けられるのはちょっと・・・」という人は、Viageのような良く伸びて装飾がない付け心地の良いナイトブラがおすすめです。
関連ページ：【viageの口コミ】ナイトブラのサイズと安く買う方法
筋トレでバストアップした人／効果・大胸筋の筋トレ方法まとめ
バストアップをしたいのであれば、大胸筋を中心に筋トレするのがおすすめです。
バストアップに効果的に筋トレを行うことで、垂れ乳を予防したりバストのボリュームアップ・バストを寄せる・バストの位置を高く美しいデコルテをつくることができます。
バストアップにおすすめな筋トレメニューとしては、以下のようなものがあります。
- プッシュアップ
- 膝つき腕立て伏せ
- 合掌ポーズ（パームプッシュ）
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- チューブチェストプレス
- チューブプルオーバー
当ページでも道具なしでできるものやペットボトル・100均で販売されているチューブを使ったものなど、自宅で手軽にできるトレーニング方法をいくつか紹介していますので参考にトライしてみて下さいね。
ただしバストアップのための筋トレをする際には、頻繁にやりすぎない・三日坊主にならない・呼吸を止めないようにするという点には特にご注意いただければと思います。