【胸垂れるを治す筋トレ】おっぱい
胸が垂れる原因
10代や20代の女性が胸が垂れてしまって悩んでいるという話は、あまり聞いたことがないですよね。
女性の胸は初潮が始まる前～10代後半にかけて成長期を迎え、上向きボリューム感のあるバストは徐々に大きく発達していきます。
しかし女性は年齢を重ねるのに従って、バストを上向きに形よく支えるための組織・クーパー靭帯が徐々に衰えていきます。
内側から支えるための組織が衰えるとバストはハリを失ってしまうため、どうしても下垂しやすくなってしまうのです。
こういった加齢に加えて、就寝中のバストが動くことによってもバストを支える組織であるクーパー靭帯は切れたり伸びたりするためノーブラで寝ている女性は垂れを感じやすい可能性があります。
また胸が垂れる・離れる原因のもう一つとして挙げられるのが筋力の衰えです。
こちらも年齢の増加によって低下することに加えて、毎日デスクワークで座りっぱなしの人・体を固まった姿勢のまま動かさない場合には筋力が衰えてしまいがちです。
実は美しいバストを保つためには適度な筋肉の維持が欠かせないため、筋力の定価によっても胸は垂れてしまいます。
おっぱいと筋肉には密接な関係がある
バストの土台となるのは、バストの大部分を占める脂肪の下に存在する筋肉である大胸筋です。
ラだけではバストを支えきることができないため大胸筋を鍛えることは胸を垂れさせないためにも非常に重要です。
胸の筋肉は大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋という３つがメインとなっていますが、さらに前鋸筋や背中の僧帽筋などの11の筋肉が折り重なるように存在しています。
たくさんの筋肉の土台がしっかりとして初めて上向きでしっかりとしたバストを保つことができるため、大胸筋だけではなくバスト周辺の筋肉を全体的に鍛えることがポイントとなります。
もちろん大胸筋と同じくらい重要となるのがバストを直接的に支えている靭帯・クーパー靭帯です。
クーパー靭帯は一度伸びたり切れたりすると元に戻ることはありませんので、筋肉を鍛える際にはバストが揺れないようにしっかりと固定するようにしましょう。
胸が垂れるのを治すには大胸筋が重要
バストは１０％が乳腺・９０％が脂肪によってできているのですが、それを支えるクーパー靭帯がありその繋がる先が大胸筋となります。
バストアップの筋トレについて調べてみると主に大胸筋を鍛えるものが出てくることからわかるように、胸が垂れるのを治すためにも大胸筋のトレーニングが重要です。
もちろん大胸筋を鍛えてもバストの脂肪が増えることはないのですが、大胸筋を鍛えることでこのような効果があると考えられます。
- バストが垂れにくくなる
- 胸囲をボリュームアップすることができるのでバストが実際よりも大きく見える
- 姿勢がよくなることでバストが上向きに見える
大胸筋を鍛えると脂肪が増えるわけではないものの、確実に見た目を良くすることができます。
小胸筋や背筋もバランスよく鍛えよう
バストアップのための筋トレといえば大胸筋がメインとなるのは間違いないのですが、小胸筋や背筋をバランスよく鍛えることも大切です。
小胸筋は大胸筋の下の部分に位置する筋肉で、より骨に近い部分にあります。
小胸筋は凝り固まりやすい筋肉であるためこまめにほぐすことが大切で、この部分を鍛えることでバストを持ち上げる力をアップさせることができます。
そして背中にある筋肉である背筋は、バスト周辺の筋肉と同時に鍛えておく必要があります。
もし背筋をおざなりにしてしまうと体のバランスが悪くなってしまうため、姿勢が悪くなったり美しいバストラインを作ること悪影響を及ぼす可能性があります。
大胸筋だけではなく小胸筋や背筋を鍛えることを意識することで、トータルバランスの取れた美しいバストを作ることができますので積極的にトレーニングに取り入れてみて下さいね。
【胸垂れるを治す筋トレ】戻す
バストにハリを取り戻すことはできる？
「バストにハリがなくなって垂れてきた・・・」
「最近バストが垂れ気味かもって気づいた」
「年も年だし、もう垂れた胸を治してハリを取り戻すことなんてできないよね？」
そんな悩みを持つ女性は少なくなく、バストが垂れて元気のない様子になってしまうと自分自身の容姿全体に自信を持つことができなくなってしまったりしますよね。
しかし再びバストにハリを取り戻すことができれば、再びはつらつとして自信をもって生活することができるようになりますので安心してくださいね。
バストにハリを取り戻すためには、筋トレがおすすめです。
ここからは垂れた胸を戻す・ハリを取り戻すのにおすすめな自宅でできる筋トレ方法をいくつか紹介していきますので、気軽にトライしてみていただければと思います。
自宅でできる筋トレ
「筋トレがバストにいいのはわかったけど、具体的にどんなことをやればいいのかわからない・・・」
「筋トレ＝つらいっていうイメージが強くて、なかなか続けられないんだよね」
「ジムに行く時間やお金はないんだけど大丈夫かな？」
そんな人におすすめなのが、比較的軽度な負担から始めることができるバストアップのための自宅で行う筋トレです。
確かにジムへ通って筋トレを行うことでトレーニング機器を使ってより高度な効率の良いエクササイズをすることはできますが、垂れた胸を治すためには継続的に無理なくできる運動がおすすめです。
ここで紹介するものは負担が軽いものもあり、基本的に自宅で道具をつかわずに気軽にできるものばかりですので、コツコツ続けることを目標にトライしてみてくださいね。
合掌のポーズ
まず初めに紹介するのは、バストアップのための筋トレとして見かけたことがある人も多いと思われる合掌のポーズです。
1分程度でカンタンに行うことができるので、スキマ時間にどこでも気軽に試してみていただければと思います。
- 背筋を伸ばして両掌を合わせる
- 手を押しあうようにし、顔の前までもっていったら5秒キープする
- 過ぎに手を合わせたままへその辺りまで下げたらここでも5秒キープする
- これを１セットにして、３回繰り返す
合掌のポーズは気軽にできる分、手を抜いてしまいがちです。
筋トレをする際に胸の筋肉を意識しながら行うことを忘れないようにしてくださいね。
また、息を止めるのもNGですので呼吸も丁寧にするようにしましょう。
腕立て伏せ
次にバストアップ・垂れ胸を治すためにおすすめな筋トレは腕立て伏せです。
腕立て伏せも実際にやったことがある人が多い定番な筋トレですが、抑えるべきポイントを意識して行うと意外と体に負担がかかります。
「腕立てなんて楽勝！」という人は、実はきちんと行えていないこともありますので注意してくださいね。
- うつぶせて腕を肩幅に広げたら、肩の真下に両手をつく
- 息を吐きながら脇を後ろに引くイメージで腕を曲げる
- 息を吸って腕を伸ばす
- １～３を15回程度繰り返す
腕立て伏せは大胸筋に加えて小胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。
あたまの先から足の先まで一直線になることを意識して、正しい姿勢で行うようにしましょう。
ワイド腕立て伏せ
次に紹介するのは、腕立て伏せのアレンジ版であるワイド腕立て伏せです。
- 普通の腕立て伏せよりも腕を広げた状態で床につく
- 息を吐きながら腕を曲げる
- 息を吸いながら腕を伸ばす
- １～３を10回程度繰り返す
ワイド腕立て伏せを行う際は、背中の肩甲骨を中央に寄せることを意識して行うことが重要となります。
胸筋に加えて背筋を鍛えることができるので、トータルでバストを美しくすることに役立ちます。
幅を広くすればするほど実行が辛くなりますので、自分が無理をし過ぎない範囲内で行うようにしましょう。
また、いきなり10回行うのがしんどい場合には初めは5回として徐々に回数を増やしていくようにしてください。
壁を使った腕立て伏せ
腕立て伏せはもちろんワイド腕立て伏せもしんどくてろくにできない・・・
そんなときは普通の腕立て伏せよりも簡単に行うことができる壁を使った腕立て伏せから始めてみるのがおすすめです。
- 壁から腕の長さよりも少し離れた位置で立ち、足幅は腰幅に合わせる
- 肩の高さで両手を壁につき、手幅は腰幅ほどにする
- 息を吸いながら腕を曲げて上体を壁に倒したら1秒キープする
- 息を吸いながら腕を伸ばして1秒キープする
- １～４を１０～１５回程度繰り返す
壁を使って腕立て伏せをする際には、かかと全面をしっかりと床に着けて胸の筋肉を鍛えていることを意識しながら行うのがポイントです。
プランク
最後に紹介するプランクは、大胸筋や小胸筋に加えて背筋や腹筋・足の筋肉など体中の筋肉に効果のあるトレーニング方法です。
影響があるすべての筋肉にやや力を入れ、かたくなっていることを意識して行うようにしてみてください。
- 両肩の真下に肘をついて体を一直線にする
- １の姿勢を1分ほど動かないでキープする
プランクは腕に力がかかりすぎてしまうことが多いのですが、こうすることでそれを防止し全身の筋肉を上手に鍛えることができます。
1分キープが辛くてできない場合には、20秒～から徐々に時間を長くするようにしてみると良いでしょう。
筋トレが逆効果になるってホント？
ところでバストアップの筋トレについて調べていると
「肩や腕が鍛えられると相対的にバストが小さく見えるようになる」「バストの脂肪が燃焼するのでむしろバストアップには逆効果」
「乳腺の発達の邪魔になってしまう」
こういった『実は筋トレはバストにとって悪影響がある・逆効果である』とい噂を目にする・耳にすることもあるかもしれません。
しかしこういった事実はなく、女性が普通に行う程度の筋トレが胸にとって悪影響を及ぼすことは考えにくいと思われるので安心していただければと思います。
スポーツ選手のようにハードな練習を一日中行うようなケースではそういったこともあるかもしれませんが、例えばここまで紹介したような筋トレを毎日したからといってバストに悪い影響があることはほぼあり得ないと言えます。
【胸垂れるを治す筋トレ】改善
本格的な筋トレで改善するならジムへ行こう
胸が垂れるのを治したい・予防したい場合にはここまでに紹介したような自宅できる筋トレを行うことが有効です。
しかしもしより本格的な筋トレでとことんバストアップに励みたいのであれば、スポーツジムへ通うのも一つの方法です。
スポーツジムはサービスやプランを上手に選べば月1万円以下で通い放題な場合もあり、器具を使用してより効率よく筋トレすることができます。
また、「自宅ではいつでもできると思うと逆に毎日できなくて・・・」「人目があった方ががんばれる」「少しお金を賭けた方が一生懸命になれる」といった人にもジム通いはおすすめです。
ダンベルプレス
スポーツジムでできる胸の垂れに効果的な筋トレの一つ目は、ダンベルプレスです。
ダンベルプレスはベンチプレスに比べると簡単に行うことができるので、初心者の女性からも人気があります。
- フラットベンチに仰向けになり足を地面にぺったりとつける
- 息を吐きながらダンベルを持った手を上にあげる
- 息を吸いながら腕を開いてダンベルをおろす、この時はバストトップを目安にする
- ２～３を10回程度繰り返す
ダンベルプレスは大胸筋および小胸筋を鍛えるのに非常に効果的です。
トレーニングをする際には足前面を地面につけ、ダンベルはまっすぐと持ち上げるように注意してください。
もしやり方がよくわからない場合にはジムトレーナーに質問することをおすすめします。
ダンベルプルオーバー
同じくダンベルを使ったダンベルプルオーバーも、大胸筋および背筋を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法です。
背筋を同時に鍛えることで姿勢を良くすることもできますので、姿勢を良くすることでバストが上に上がってみる効果を期待して行ってみて下さい。
- フラットベンチに仰向けになり足を地面にぺったりとつける
- ダンベル１つを縦にしたら端を両手で持つ
- 息を吸って脇をしめながら頭の後方にダンベルをおろす
- 息を吐いて肘を伸ばしながら胸の上までダンベルをあげる
- ３～４を10回程度繰り返す
ダンベルプルオーバーをする際には10回を1セットとして3セット程度行うのがおすすめなので、それが可能な程度の重さのダンベルを使用するようにしてください。
バストアップクリームでマッサージをプラスしよう
胸の垂れを改善したい場合には筋トレが有効ですが、さらにバストアップを考えるのであればバストアップクリームをつかったマッサージもおすすめです。
バストアップクリームにはバストアップ効果が期待できる成分・プエラリアミリフィカやボルフィリンが配合されたものなどがあります。
プエラリアミリフィカは女性ホルモンに働きかけエストロゲンの活性化を促進しますが、使用をやめると持続性が落ちていくというデメリットもあります。
その一方でボルフィリンにはバストの脂肪細胞に働きかけ脂肪のボリュームを増やすという効果が期待でき、さらに一度ついた脂肪は落ちにくいとされているためどちらかというとこちらのほうがおすすめです。
【胸垂れるを治す筋トレ】予防
筋トレと併用するべき垂れ胸の予防方法１・ナイトブラ
胸が垂れるのを治す・予防するためには大胸筋を中心に筋トレをするのが効果的であることをここまではお伝えしてきました。
そこでここでは筋トレと併用して行いたい、垂れ胸の予防方法について解説していきたいと思います。
まずおすすめなのが、ナイトブラを着用することです。
すでにナイトブラを着用している場合にはこの部分は読み飛ばしていただいてOKです。
ナイトブラはたまに「バストを大きくするもの」だと誤認されていることもありますが、その役割としては以下のようなものが挙げられます。
- 寝ている間のバストを重力による流れから守り形よくホールドする
- 寝返り時などバストが動くのを防いでクーパー靭帯を守る
- 背中や脇のお肉をバストへ集約して寄せ上げる
寝ている間にナイトブラを着用することで美バストを保つのには欠かせないクーパー靭帯を伸びや切れから守ることができます。
さらにナイトブラを着けることによって眠りの質が高まりその結果体の内側からのバストアップ効果にも期待することができますので、もし普段ノーブラで寝ている人はすぐに始めてみて欲しいと思います。
関連ページ：【ワコールのナイトアップブラの口コミ】効果と育乳について
筋トレと併用するべき垂れ胸の予防方法２・健康的な生活習慣
一見垂れ胸には無関係に思える
- 寝る時間が遅く睡眠時間が短い
- 一日3回の食事をないがしろにする
- ストレスを溜めてしまう
こういった生活習慣というのは、バストにとって悪い影響を与えると言われています。
もしこういった生活を送ってしまうと胸の形が悪くなってしまう・垂れてしまうといった影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。
もちろん無理にすべてを正す必要はありませんが、例えばバストのゴールデンタイムである夜10時～深夜2時の間には眠りにつけるようにするなどできることから始めてみて下さい。
食事についても極端にバストアップを意識した食材を摂る必要はありませんが、3食トータルしてバランスが良くなることを心がけてみて下さいね。
【胸垂れるを治す筋トレ】ナイトブラ
Viageビューティーアップナイトブラ
ナイトブラはノンワイヤーのもの・ホックがないものやフロント部分に調節ホックがあるもの、肩紐にアジャスターがあるものなど様々なタイプのものが販売されています。
そのためナイトブラ初心者の場合だと「どのナイトブラが垂れた胸を治すために効果があるのかわからない・・・」となかなか選ぶことができないこともあります。
当サイトとして垂れ胸の改善のためにおすすめなのは、Viageビューティーアップナイトブラです。
Viageは数あるナイトブラの中でも特に、上向きできれいな形にバストを整える効果が期待することができます。
夜にブラを付けずに寝てしまうと横になったバストは流れやすい脂肪の部分から横へ上へと流れてしまいます。
しかしViageを着用して眠ることでバストの流れを防ぎ、またしっかりと形よくホールドすることでクーパー靭帯を損傷からも守ってくれます。
垂れ胸を予防したい・治したい場合はViageのようなナイトブラの着用を行ってみて下さいね。
垂れ胸におすすめなナイトブラの評判は？
Viageを垂れ胸改善を目的に買った人からは、Twitterなどにこのような感想が掲載されていました。
「Viageラベンダーを買ってみたんだけど、かわいくて本当に気に入っています。私みたいに離れ胸とか垂れ胸みたいに胸の形に悩んでいる人には本当におすすめのナイトブラです。
自分でもはっきりとわかるくらいに胸の形がきれいになりました！」
「Viageはパッドの向きを変えられるので、寝ている間はパッドの分厚い部分をサイドに・日中は下にすることでバストの形を垂れずいい感じに調節できます。
クーパー靭帯は一度伸びちゃったらもとに戻らないから、寝てる間はしっかりホールドしてバストを守らなくちゃね！」
「年齢によるバストの垂れを感じたので、遅ればせながらナイトブラVIAGEを購入。
厚めのパッドが入っていて下の方にあるバストを持ち上げてくれるし、かといってブラがよく伸びるのできつすぎずフィット感が良いので気に入っています。」
このようにViageは垂れ胸に悩む女性からも評価が高いようですので、気になる人は試してみて下さいね。
【胸垂れるを治す筋トレ】まとめ
女性のバストは加齢やクーパー靭帯の損傷・筋力の衰えなど様々な理由によって垂れたり離れたりしてしまいます。
もしこういった理由から垂れた胸を治したいのであれば、大胸筋を中心に筋トレをすることが効果的です。
筋トレはスポーツジムへ行って器具を使うことで効率よく行うことができますが、垂れた胸を治すために自宅でできるトレーニング方法ももちろんいくつもあります。
その際は体への負担が少ない合掌ポーズから始めてみるのがおすすめです。
垂れ胸改善のための筋トレは一度やっただけでは効果を実感することが難しいので、継続的にコツコツと行うようにしましょう。
また、バストを垂れから守り美しく保つために重要な組織であるクーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうともとに戻すことはできません。
そのためクーパー靭帯を守るためにもできるだけ早めに夜寝ている時はナイトブラを着用する習慣をつけるようにしましょう。
また、内側からバストアップを促進して垂れ胸を改善するために、できるだけバストにとって良い健康的な生活習慣を身に着けることも意識してみてくださいね。